如果新妈妈非常瘦弱，需要增加脂肪，可以喝白白的猪脚汤；但大部分妈妈，其实是不需要的。

孕期增加的体重中，就含有一部分脂肪，是哺乳时用来应急的。

醪糟，就是酒酿，也会有酒精的成分。

酒精会通过乳汁对宝宝的神经系统造成影响。哺乳妈妈应该避免酒精摄入，不管多小的量。

蔬菜水果是膳食纤维、维生素和矿物质的重要来源。比如维生素C，对修复产道或是剖腹产的伤口，很有帮助；膳食纤维，对预防便秘有好处。

所以，蔬菜水果，不仅可以吃，更要多吃。注意食品安全，就好了。

肉禽鱼蛋奶，富含蛋白质和多种维生素矿物质，不但能保证泌乳所需的各种营养素，对伤口的愈合也很有帮助。

只要不过敏，就可以吃。

>>>>原则1 ：饮食充足，但不过量

产后第一个月乳汁分泌量不高，体力活动一般也以“躺平”为主，所以膳食能量不要太高。

需要哺乳的妈妈，每天的能量需求一般在2000~2300kcal左右；不哺乳的妈妈，控制在1700~2000kcal之间。

▲ 哺乳期早餐示例

>>>>原则2：保证膳食纤维，避免高油高盐

人人吃粗粮，保证绿叶蔬菜，包括孕产妇在内。 

小米、燕麦等全谷物，红薯、土豆等薯类，以及赤小豆等杂豆类，都富含膳食纤维，而且它们含多种B族维生素，可以提升乳汁营养。 

蔬果中富含的维生素C和叶酸，帮助伤口愈合；但不建议喝果汁，能量高，又会破坏膳食纤维。

▲  哺乳期晚餐示例，杂粮饭

>>>>原则3：食物多样，保证关键营养

蛋白质、钙、铁、锌和维生素A、维生素B族、DHA等营养素需要量，都有所增加；

胃口好的妈妈，食物一定要多样化，(但不是大补)；食欲不佳的妈妈，可以通过复合维生素片补充。

水分占母乳87.6%，乳汁分泌量和妈妈每天摄入的水量密切相关。

中国居民水适宜摄入量，成年女性是2700ml，哺乳妈妈要在这个基础上，每天增加1100ml的水分。

▲ 月子餐午餐示例。蔬菜汤也下奶

月子里，婆婆妈妈都会不放心地嘱咐两句：多喝汤。但其实，无论是喝汤还是喝白开水，都能补水。

希望身材恢复得快一点，撇掉上层浮油，或是拿吸管喝底下的清汤；也可以用低脂奶或豆浆，替代一部分鸡汤肉汤，能提供更多蛋白质和钙。

维生素A对产道粘膜的修复和乳汁的分泌都十分重要。

主要来源于动物肝脏和红色肉类，深绿色或橙黄色蔬果中的胡萝卜素，也可在体内转化为维生素A。

建议一周吃1~2次动物肝，每次不超过50g。

▲ 月子餐午餐示例。蔬菜补维A

富含蛋白质的食物，往往也富含脂肪，所以不要贪多，建议每天增加25g蛋白质。(达到每天80g)。

一个鸡蛋，加上一杯250ml的牛奶，再加一块手掌大小的瘦肉(鱼肉、虾肉都可以)就有25g蛋白质啦。 

▲ 月子餐早餐示例

宝宝碘缺乏，身材矮又小，脑袋转得慢。宝宝是通过乳汁来获取碘的，妈妈补，宝宝才有的吃。

哺乳期碘的需要量是孕前的2倍，不吃碘盐，碘不够。

除碘盐之外，建议每周吃2次海产品，比如海带、紫菜、贝壳类等。 

▲ 月子餐早餐示例

孕妇本身容易出现贫血，生娃时又丢失大量的血；吃些动物肝脏，可以帮助缺铁性贫血的妈妈补铁，提高抵抗力。

▲ 月子餐午餐示例。吃点肝脏补铁。

高脂肪的鱼类(母乳也是)，往往是食物中最主要的DHA来源。 

母乳喂养的宝宝，妈妈吃鱼，宝宝补DHA，不一定服用鱼油或藻油产品。一周2次三文鱼，每次50~75克，妥妥满足每日200mg的需要量。 

配方奶喂养的宝宝，尽量选择添加DHA的奶粉吧！

▲ 月子餐晚餐示例。